קריאטין מונוהידראט הוא אחד התוספים הנחקרים והבטוחים ביותר שקיימים, בטוח במינונים שנבדקו, כולל עד 30 גרם ביום למשך 5 שנים באוכלוסייה הכללית.
בנשים אחרי גיל המעבר ספציפית, קריאטין בשילוב אימוני כוח הניב עלייה קטנה אך אמיתית במסת גוף רזה, כ-0.37 ק"ג, ובכוח בלחיצת רגליים, כ-7.5 ק"ג, לפי מטא-אנליזה של 7 ניסויים אקראיים מבוקרים. התועלת דרשה לפחות 5 גרם ביום יחד עם אימון, בעוד ש-3 גרם ביום בלי אימון לא הראה שום השפעה. הטענה לגבי עצם מעורבת יותר: ניסוי אחד בן 12 חודשים מצא שקריאטין האט את אובדן העצם בירך, אבל הניסוי הגדול והארוך ביותר, שנתיים עם 237 נשים, לא מצא תועלת בצפיפות עצם באף אתר, רק שיפור מסוים בגיאומטריה של העצם והליכה מהירה יותר. קריאטין יכול לתמוך בשריר בשילוב עם הרמת משקולות; כדאי להתייחס לטענות על עצם בזהירות.
המסרים בתחום לפעמים קובעים בפשטות שקריאטין בונה עצם, אבל הניסוי הגדול והארוך ביותר בנשים אחרי גיל המעבר לא מצא תועלת בצפיפות עצם באף אתר, בעוד שהתועלת לשריר ולכוח מבוססת הרבה יותר טוב.
מה נמצא במחקרים ועל איזה מקור כל ממצא נשען
נטילת קריאטין מונוהידראט, לטווח קצר וארוך, כולל עד 30 גרם ביום למשך 5 שנים במחקרים, בטוחה ונסבלת היטב באנשים בריאים בכל הגילים.
ב-7 ניסויים אקראיים מבוקרים על 608 נשים אחרי גיל המעבר, קריאטין בשילוב אימוני כוח הניב עלייה במסת גוף רזה של 0.37 ק"ג (רווח בר-סמך 95%, 0.05 עד 0.69) ועלייה בכוח לחיצת רגליים (1RM) של 7.5 ק"ג; התועלת דרשה לפחות 5 גרם ביום יחד עם אימון, בעוד ש-3 גרם ביום או פחות בלי אימון לא הראה השפעה, וצפיפות העצם לא השתנתה בסך הכול.
איפה המחלוקת האמיתית
כל עמדה מוצגת עם המקורות שלה. עמדה שמופיעה כאן היא לא בהכרח העמדה המקובלת.
קריאטין עוזר לשמר עצם
חלק מהקלינאים שמצטטים את הניסוי המוקדם בן 12 החודשים
ניסוי אקראי מבוקר בן 12 חודשים מצא שקריאטין בשילוב אימוני כוח האט את אובדן העצם בצוואר הירך בהשוואה לאימון בלבד, אות מגן שחשוב לאוכלוסייה שמאבדת עצם.
הטענה על עצם לא החזיקה מעמד בניסוי הטוב ביותר
הניסוי הגדול והארוך ביותר באוכלוסייה הזאת
ניסוי ההמשך בן שנתיים עם 237 נשים, הגדול והארוך ביותר שנערך, לא מצא תועלת בצפיפות מינרל העצם באף אתר שנמדד, רק כמה מדדי גיאומטריה של העצם ומהירות הליכה השתפרו. הגרסה המדויקת של טענה על קריאטין ועצם היא שהוא עשוי לשמר מעט מהגיאומטריה של העצם עם אימון ארוך טווח, לא שהוא משמר צפיפות מינרל עצם.
מה יכריע: ניסויים אקראיים מבוקרים נוספים, גדולים וארוכי טווח, של קריאטין בשילוב אימוני כוח עם צפיפות מינרל עצם כתוצא ראשי, מכיוון ששני הניסויים הקיימים לא מסכימים.
מה באמת מסתתר כאן
- טענה ספציפית על עצם וקריאטין מגיעה מהניסוי בן 12 החודשים שהראה תועלת, או מהניסוי הגדול יותר בן השנתיים שלא הראה?
- אני לוקחת קריאטין בשביל העדות על שריר וכוח, או בשביל טענות על עצם שנתמכות פחות טוב?
- האדם שמעלה את הטענה גם מוכר מוצר קריאטין?
שאלות לרופאה
- קריאטין סביר בשבילי בהתחשב בתפקוד הכליות שלי ובתרופות שאני לוקחת?
- איזה מינון ותזמון הגיוניים אם אני גם עושה אימוני כוח?
- כדאי לי לצפות לעלייה קטנה במשקל מים, וזה משהו שצריך לדאוג ממנו?
- כדאי לעקוב אחרי צפיפות העצם שלי בנפרד אם אני מתחילה קריאטין, במקום להניח שהוא מגן על העצם?
שאלות שעוד אין עליהן תשובה
האם קריאטין באמת מגן על צפיפות העצם בנשים אחרי גיל המעבר, או רק על הגיאומטריה של העצם?
נחקר ויצא שלילימה ידוע: ניסוי בן 12 חודשים (n=47) מצא שקריאטין הפחית את אובדן העצם בצוואר הירך, אבל הניסוי הגדול והארוך יותר בן שנתיים (n=237) לא מצא תועלת בצפיפות עצם באף אתר, רק כמה מדדים גיאומטריים והליכה מהירה יותר.
מה היה בודק את זה: ניסויים אקראיים מבוקרים נוספים, גדולים וארוכי טווח, של קריאטין בשילוב אימוני כוח עם צפיפות מינרל עצם כתוצא ראשי, מכיוון ששני הניסויים הקיימים לא מסכימים.
האם התועלת של קריאטין לשריר מחזיקה מעמד ספציפית בנשים בפרימנופאוזה, או רק בנשים אחרי גיל המעבר שנחקרו בפועל?
עדיין לא נחקר ישירותהעדר מחקר לא הופך את זה לממצא. זה לא מוכיח שזה לא עובד, וגם לא שזה עובד. זה אומר שעדיין לא בדקו.
מה ידוע: המטא-אנליזה שמאחורי הממצאים על שריר וכוח (7 ניסויים אקראיים מבוקרים, 608 נשים) גייסה נשים אחרי גיל המעבר; לא נערך ניסוי מקביל בנשים בפרימנופאוזה.
מה היה בודק את זה: ניסוי אקראי מבוקר ייעודי של קריאטין בשילוב אימוני כוח בנשים בפרימנופאוזה, עם מסת גוף רזה וכוח כתוצאים.
מתחת לסף של 5 גרם ביום יחד עם אימון שהראה תועלת, האם באמת אין השפעה לקריאטין, או שתרחיש של מינון נמוך יותר בלי אימון פשוט לא נבדק מספיק כדי לדעת?
נחקר חלקיתמה ידוע: המטא-אנליזה מצאה ש-3 גרם ביום או פחות בלי אימוני כוח לא הראה השפעה נמדדת, בעוד שהתועלת דרשה לפחות 5 גרם ביום בשילוב עם אימון, השוואה שנבדקה ישירות, אבל רק בשני שילובי מינון-אימון ספציפיים אלה.
מה היה בודק את זה: ניסוי שבודק טווח מינונים ועומסי אימון ביניים כדי למפות איפה ההשפעה באמת מתחילה.
מקורות
- 1.International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18. · סקירה שיטתית או הנחיה
- 2.Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis.Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, Stout JR. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 2026;23(1):2668435. · סקירה שיטתית או הנחיה
- 3.Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women.Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Med Sci Sports Exerc 2015;47(8):1587-95. · ניסוי אקראי
- 4.A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health.Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, et al. A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health. Med Sci Sports Exerc 2023;55(10):1750-1760. · ניסוי אקראי
האות מדרגת את סוג המחקר שמאחורי התשובה, לא את התשובה עצמה.
תוכן כללי שמבוסס על מחקרים ומקורות פומביים בלבד. הוא לא ייעוץ רפואי ולא אבחון אישי, ואינו מחליף שיחה עם הרופאה שלך. Peritale הוא מוצר לאיזון ולאיכות חיים, לא מכשיר רפואי, והוא לא בא לאבחן, לטפל, לרפא או למנוע שום מחלה. בכל שאלה רפואית פני לרופאה או לאיש מקצוע מוסמך.
את לא מדמיינת. משהו בגוף שלך באמת השתנה.
המיפוי מראה לך שמה שאת מרגישה אמיתי ושווה התייחסות, כדי שתוכלי לדרוש את הטיפול שמגיע לך ולעקוב אחרי דפוס המעבר ההורמונלי שלך צעד אחר צעד.
התחילי מיפוי ←המיפוי הראשון שלך עלינו. בלי כרטיס אשראי. הכל מהטלפון.
שאלות קרובות
- כמה חלבון אני באמת צריכה בפרימנופאוזה?
- קריאטין עוזר לערפול מוחי או לשינה בגיל המעבר?
- איזה סוג מגנזיום באמת עוזר לשינה או לחרדה, גליצינאט, ת'רונאט, או ציטראט?
- שווה לקחת קולגן לעצמות, לעור או למפרקים בפרימנופאוזה?
- כדאי לי לעשות צום לסירוגין או אכילה מוגבלת בזמן בפרימנופאוזה?
- אני באמת צריכה להרים משקולות כבדות, לא רק לעשות קרדיו, בפרימנופאוזה?
- חזרה לנושא: תזונה, תוספים ופעילות גופנית