אין יעד חלבון שהוכח בניסוי קליני ספציפית לנשים בפרימנופאוזה.
המספרים הרווחים בתחום, מ-1.6 גרם לק"ג ועד גרם חלבון לכל חצי קילו ממשקל הגוף (כ-2.2 גרם לק"ג), מבוססים על קונצנזוס של מומחים והיגיון פיזיולוגי, לא על סף שנבדק במחקר באוכלוסייה הזאת בדיוק. מה שכן ידוע: במבוגרים בכלל שמתאמנים באימוני כוח, תוספת חלבון מוסיפה עלייה צנועה במסת גוף רזה ובכוח, עד בערך 1.6 גרם לק"ג ביום, וההשפעה הזאת קטנה עם הגיל. במבוגרים מבוגרים ולא שבריריים, הוספת חלבון מעבר לתזונה שכבר מספקת לא הוכחה כמוסיפה מסת שריר, כוח או תפקוד, גם יחד עם אימוני כוח. טווח סביר ובטוח לנשים פעילות בגיל העמידה הוא 1.2 עד 1.6 גרם לק"ג ביום, כיעד הגיוני, לא כממצא מוכח.
ייעוץ ברירת המחדל בתחום, 1.6 עד 2.2 גרם לק"ג ביום, לפעמים מנוסח כגרם חלבון לכל חצי קילו, קופץ הרבה קדימה לעומת עדויות ניסוייות ספציפיות לנשים בפרימנופאוזה, בעוד שהנתונים המטא-אנליטיים החזקים ביותר במבוגרים מבוגרים מראים שאין תועלת נוספת מחלבון עודף כשהתזונה כבר מספקת.
מה נמצא במחקרים ועל איזה מקור כל ממצא נשען
תוספי חלבון הוסיפו כ-0.30 ק"ג מסת גוף רזה ו-2.49 ק"ג בכוח מקסימלי לחזרה אחת (1RM) לאימוני כוח, על פני 49 ניסויים אקראיים מבוקרים (1,863 משתתפים), בלי עלייה נוספת במסת גוף רזה מעבר לסף של כ-1.62 גרם לק"ג ביום, וההשפעה על מסת הגוף הרזה קטנה עם הגיל.
ב-36 ניסויים אקראיים מבוקרים על 1,682 מבוגרים מבוגרים ולא שבריריים החיים בקהילה, תוספי חלבון מעבר לתזונה הרגילה לא הוסיפו מסת שריר, כוח או תפקוד, גם בשילוב עם אימוני כוח.
איפה המחלוקת האמיתית
כל עמדה מוצגת עם המקורות שלה. עמדה שמופיעה כאן היא לא בהכרח העמדה המקובלת.
לשאוף הרבה מעל ה-RDA
כמה קלינאים בתחום מדעי הספורט וגיל המעבר
השריר המזדקן מגיב פחות לאות האנבולי של החלבון ומאבד את התמיכה האנבולית של האסטרוגן, ומחקר מטבולי בנשים מעל גיל 65 העריך צרכים מעל ה-RDA, כך שיעד של בערך 1.6 גרם לק"ג ביום, כשחלק ממליצים עד כ-2.2 גרם לק"ג, הוא יעד סביר לנשים בגיל העמידה שמתאמנות עם משקולות.
מספיקות מהמזון היא הטענה שאפשר להגן עליה
קולות בתחום שנצמדים להנחיות ולעדויות
העדות המטא-אנליטית הטובה ביותר במבוגרים מבוגרים לא מצאה תועלת נמדדת במסת שריר, כוח או תפקוד מחלבון מעבר לצריכה הרגילה שכבר מספקת, גם עם אימוני כוח; המספרים הספציפיים, גרם לכל חצי קילו ו-2 גרם לק"ג, הם מוסכמה בתחום ולא סף מוכח, ואף ניסוי בעוצמה סטטיסטית מספקת שהשווה חלבון גבוה לעומת רמת RDA עם מדדי הרכב גוף לא נערך בנשים בפרימנופאוזה.
מה יכריע: ניסוי אקראי מבוקר בן 12 חודשים בנשים בפרימנופאוזה, עם אימוני כוח בשתי הקבוצות, שמשווה בין רמת RDA לבין כ-1.6 גרם לק"ג ביום, ומודד מסת גוף רזה בסריקת DXA, כוח ותפקוד.
מה באמת מסתתר כאן
- יש תועלת בפועל לחלבון מעל כ-1.2 גרם לק"ג ביום בנשים בפרימנופאוזה שמתאמנות עם משקולות, בהתחשב בכך שאין ניסוי מספיק חזק שבדק את זה ישירות?
- העדות מאחורי מספר חלבון מסוים הופקה מגברים צעירים, מנשים מעל גיל 65, או מנשים בפרימנופאוזה ספציפית?
- ההמלצה על מינון לפי ארוחה משקפת מחקר על נשים, או שהיא הוסקה ממחקרים שנעשו בעיקר על גברים?
שאלות לרופאה
- בהתחשב ברמת הפעילות והמטרות שלי, יש יעד חלבון שהגיוני דווקא בשבילי?
- אני כבר מקבלת מספיק חלבון מהתזונה הנוכחית שלי לפני ששוקלים תוסף?
- יש סיבות של תפקוד כליות, כבד או בריאות אחרות שבגללן כדאי לי להיזהר מצריכת חלבון גבוהה?
- היעד שלי לחלבון צריך להשתנות אם אני מתחילה או מפסיקה אימוני כוח?
שאלות שעוד אין עליהן תשובה
האם חלבון נוסף מעל ה-RDA באמת מוסיף שריר או כוח לאישה בפרימנופאוזה שמתאמנת עם משקולות, מעבר למה שהעמידה ביעד ה-RDA לבד הייתה נותנת לה?
עדיין לא נחקר ישירותהעדר מחקר לא הופך את זה לממצא. זה לא מוכיח שזה לא עובד, וגם לא שזה עובד. זה אומר שעדיין לא בדקו.
מה ידוע: אין ניסוי אקראי מבוקר בעוצמה סטטיסטית מספקת שהשווה חלבון גבוה לעומת רמת RDA עם מדדי הרכב גוף בנשים בפרימנופאוזה. העדות המטא-אנליטית הטובה ביותר במבוגרים מבוגרים ולא שבריריים לא מצאה תועלת נוספת במסת שריר, כוח או תפקוד מחלבון מעבר לצריכה הרגילה שכבר מספקת, גם בשילוב עם אימוני כוח.
מה היה בודק את זה: ניסוי אקראי מבוקר בן 12 חודשים בנשים בפרימנופאוזה, עם אימוני כוח בשתי הקבוצות, שמשווה בין רמת RDA לבין כ-1.6 גרם לק"ג ביום, ומודד מסת גוף רזה בסריקת DXA, כוח ותפקוד.
האם הרעיון שנשים בגיל העמידה צריכות יותר חלבון כי איבדו את התמיכה האנבולית של האסטרוגן אכן הוכח בנשים שעוברות את המעבר עצמו, או שזה היגיון שמושאל ממחקר קטן על נשים מעל גיל 65?
נחקר חלקיתמה ידוע: מחקר ההאכלה המבוקר שהעריך צורך חלבון מעל ה-RDA נעשה בנשים מעל גיל 65 בטכניקת חמצון חומצות אמינו מסמנות, על 12 נשים בלבד. אין מחקר מקביל בנשים בפרימנופאוזה, ורוב המחקר על מינון חלבון לפי ארוחה נשען בעיקר על מחקרים בגברים.
מה היה בודק את זה: מחקר חמצון חומצות אמינו מסמנות שבודק צורכי חלבון ספציפית בנשים בפרימנופאוזה.
האם היעדר ניסוי חלבון בנשים בפרימנופאוזה נובע מכך שלחלבון הנוסף באמת אין משמעות, או מכך שאף אחד לא מימן מחקר ספציפי לקבוצת הגיל והמעבר הזאת?
עדיין לא נחקר ישירותהעדר מחקר לא הופך את זה לממצא. זה לא מוכיח שזה לא עובד, וגם לא שזה עובד. זה אומר שעדיין לא בדקו.
מה ידוע: חומר המקור קובע במפורש שלא נערך ניסוי בעוצמה סטטיסטית מספקת שהשווה חלבון גבוה לעומת רמת RDA עם מדדי הרכב גוף קשיחים בנשים בפרימנופאוזה, פער מחקר מוגדר, לא ממצא שנבדק ויצא שלילי.
מה היה בודק את זה: אותו ניסוי אקראי מבוקר בן 12 חודשים שהוזכר למעלה; עד שהוא ייערך, את היעדר הניסוי אסור לקרוא כהוכחה שחלבון נוסף לא עושה כלום.
מקורות
- 1.A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52(6):376-384. · סקירה שיטתית או הנחיה
- 2.Effects of protein supplementation on lean body mass, muscle strength, and physical performance in nonfrail community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis.Ten Haaf DSM, Nuijten MAH, Maessen MFH, et al. Effects of protein supplementation on lean body mass, muscle strength, and physical performance in nonfrail community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2018;108(5):1043-1059. · סקירה שיטתית או הנחיה
- 3.Dietary protein requirement of female adults >65 years determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than current recommendations.Rafii M, Chapman K, Owens J, et al. Dietary protein requirement of female adults over 65 years determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than current recommendations. J Nutr 2015;145(1):18-24. · ניסוי אקראי
- 4.Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective.Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients 2021;13(3):877. · סקירה, דעה או מנגנון
האות מדרגת את סוג המחקר שמאחורי התשובה, לא את התשובה עצמה.
תוכן כללי שמבוסס על מחקרים ומקורות פומביים בלבד. הוא לא ייעוץ רפואי ולא אבחון אישי, ואינו מחליף שיחה עם הרופאה שלך. Peritale הוא מוצר לאיזון ולאיכות חיים, לא מכשיר רפואי, והוא לא בא לאבחן, לטפל, לרפא או למנוע שום מחלה. בכל שאלה רפואית פני לרופאה או לאיש מקצוע מוסמך.
את לא מדמיינת. משהו בגוף שלך באמת השתנה.
המיפוי מראה לך שמה שאת מרגישה אמיתי ושווה התייחסות, כדי שתוכלי לדרוש את הטיפול שמגיע לך ולעקוב אחרי דפוס המעבר ההורמונלי שלך צעד אחר צעד.
התחילי מיפוי ←המיפוי הראשון שלך עלינו. בלי כרטיס אשראי. הכל מהטלפון.
שאלות קרובות
- כדאי לי לקחת קריאטין לשריר ולעצם בפרימנופאוזה?
- קריאטין עוזר לערפול מוחי או לשינה בגיל המעבר?
- איזה סוג מגנזיום באמת עוזר לשינה או לחרדה, גליצינאט, ת'רונאט, או ציטראט?
- שווה לקחת קולגן לעצמות, לעור או למפרקים בפרימנופאוזה?
- כדאי לי לעשות צום לסירוגין או אכילה מוגבלת בזמן בפרימנופאוזה?
- אני באמת צריכה להרים משקולות כבדות, לא רק לעשות קרדיו, בפרימנופאוזה?
- חזרה לנושא: תזונה, תוספים ופעילות גופנית