כן, אימוני כוח הם ההתערבות העקבית ביותר בכל תחום המומחים ובספרות ההנחיות לשימור שריר ותפקוד בנשים בגיל העמידה ומבוגרות.
בנשים אחרי גיל המעבר עם מסת עצם נמוכה ספציפית, תוכנית מבוקרת של אימוני כוח ומכה בעצימות גבוהה, בערך 5 חזרות מעל 85% מהכוח המקסימלי לחזרה אחת, פעמיים בשבוע במשך 8 חודשים, העלתה את צפיפות העצם בעמוד השדרה ב-2.9% ובירך ב-0.3%, לעומת ירידה בקבוצת ביקורת ביתית בעצימות נמוכה. התוצאה הזאת היא עבור אימון מבוקר ומודרך טכנית בנשים שנבדקו לגבי התוויות נגד; זה לא אומר שכל אחת צריכה להרים משקולות מקסימליות בלי הדרכה, וקבוצת הביקורת של הניסוי עצמו מראה שפעילות ביתית בעצימות נמוכה לא הגנה על העצם. האם נשים ספציפית צריכות אינטרוולים של ספרינטים לעומת בסיס אירובי גדול בנוסף להרמת משקולות זה ויכוח אמיתי ולא פתור בתחום.
שני המחנות מסכימים על ליבת ההמלצה: להרים משקולות כבדות 2-3 פעמים בשבוע ולהוסיף קצת עבודה בעצימות גבוהה, אבל הם חלוקים כמה קרדיו ארוך ובעצימות בינונית נשים בגיל העמידה באמת צריכות, ואף אחת מהטענות הכי מצוטטות בכל צד בשאלה הספציפית הזאת לא נתמכת בניסוי תוצא בנשים בפרימנופאוזה.
מה נמצא במחקרים ועל איזה מקור כל ממצא נשען
בניסוי אקראי מבוקר על 101 נשים אחרי גיל המעבר (גיל ממוצע 65, מסת עצם נמוכה), 8 חודשים של אימוני כוח ומכה בעצימות גבוהה, מבוקרים ופעמיים בשבוע, העלו את צפיפות העצם בעמוד השדרה המותני ב-2.9% (לעומת 1.2%- בקבוצת הביקורת) ואת צפיפות צוואר הירך ב-0.3% (לעומת 1.9%-), עם תופעת לוואי קלה אחת בלבד.
הצהרת העמדה משנת 2023 על טיפול לא הורמונלי מציינת פעילות גופנית ויוגה כלא מומלצות ספציפית לטיפול בגלי חום (רמת עדות II), הבחנה שנוגעת לטיפול בתסמין, לא לערך הבריאותי הכללי של פעילות גופנית.
איפה המחלוקת האמיתית
כל עמדה מוצגת עם המקורות שלה. עמדה שמופיעה כאן היא לא בהכרח העמדה המקובלת.
קרדיו ארוך ובעצימות בינונית מיותר ברובו לנשים; לתת עדיפות להרמת משקולות כבדות ולאינטרוולים של ספרינטים
קול בולט בתחום מדעי הספורט
ההיגיון הוא שרוב ההמלצה על קרדיו בעצימות בינונית מגיעה ממחקר על גברים, מכיוון שגברים צריכים יותר מהאימון הזה כדי להתקרב לגמישות המטבולית הטבעית של נשים, ושתוכנית האימונים של נשים צריכה להתמקד באימוני כוח כאבן היסוד, עם אינטרוולים אמיתיים של ספרינטים קצרים במקום עוד קרדיו בעצימות בינונית.
נשים עדיין צריכות בסיס אירובי משמעותי לצד הרמת משקולות
קול נוסף מתוך אותו מחנה של הרמת משקולות כבדות, וקהילת המחקר הקרדיומטבולי הרחבה יותר
גם חוקרים שנותנים עדיפות לאימוני כוח טוענים שנשים עדיין צריכות כמות משמעותית של עבודה אירובית בקצב קל לבריאות המיטוכונדריה והלב-כלי דם, לא רק ספרינטים קצרים.
מה יכריע: ניסוי אקראי מבוקר בן 6 עד 12 חודשים בנשים בפרימנופאוזה שמשווה תוכנית מקוטבת (בסיס אירובי קל בתוספת אינטרוולים של ספרינטים) מול תוכנית שמבוססת בעיקר על HIIT ומול תוכנית רציפה בעצימות בינונית, ומודד שומן קרביים, כושר לב-ריאה, מסת גוף רזה ותסמינים.
מה באמת מסתתר כאן
- המלצה ספציפית על סוג קרדיו, ספרינטים לעומת בסיס אירובי בעצימות בינונית, מגובה בניסוי תוצא בנשים בפרימנופאוזה, או שזו קריאה של פיזיולוגיה כללית?
- תוצאה של בניית עצם מהרמת משקולות כבדות חלה עליי אם אני לא מודרכת באותה צורה שהמשתתפות בניסוי היו?
- אני כבר עושה את החלק שבו שני המחנות מסכימים, אימוני כוח 2-3 פעמים בשבוע?
שאלות לרופאה
- בהתחשב בצפיפות העצם ובריאות המפרקים שלי, אימוני כוח כבדים בטוחים לי להתחיל, וכדאי שאיבדק קודם?
- הדרכה מקצועית תהיה שווה בשבילי לפני הרמת משקולות כבדות, בהתחשב בכך שהעדות החזקה ביותר לבניית עצם השתמשה באימון מבוקר ומודרך טכנית?
- איך כדאי לי לאזן בין אימוני כוח לקרדיו בהתחשב ברמת הכושר והמטרות הנוכחיות שלי?
- יש מצבים בריאותיים שיש לי שישנו את עצימות האימון שכדאי לי?
שאלות שעוד אין עליהן תשובה
האם נשים ספציפית צריכות אינטרוולים קצרים של ספרינטים על פני בסיס אירובי גדול, או שזו קריאה של פיזיולוגיה כללית ולא תוצאה שנבדקה בנשים בפרימנופאוזה?
עדיין לא נחקר ישירותהעדר מחקר לא הופך את זה לממצא. זה לא מוכיח שזה לא עובד, וגם לא שזה עובד. זה אומר שעדיין לא בדקו.
מה ידוע: אין שום ניסוי ישיר שמשווה תוכנית מקוטבת (בסיס אירובי בתוספת ספרינטים) מול תוכנית מבוססת HIIT או תוכנית רציפה בעצימות בינונית בנשים בפרימנופאוזה לתוצאים שנטענים בפועל, כמו גמישות מטבולית או שומן קרביים; המסגור שלפיו עבודה בעצימות נמוכה רלוונטית בעיקר לגברים הוא קריאה פרובוקטיבית של הבדלי מין בשימוש בדלק, לא תוצאת ניסוי.
מה היה בודק את זה: ניסוי אקראי מבוקר בן 6 עד 12 חודשים בנשים בפרימנופאוזה שמשווה תוכניות מקוטבות, מבוססות HIIT ורציפות בעצימות בינונית, עם שומן קרביים, כושר לב-ריאה, מסת גוף רזה ותסמינים.
האם תוצאת בניית העצם מאימוני כוח כבדים ומודרכים חלה על אימון בלי הדרכה, או רק על הפרוטוקול המודרך שבפועל נבדק?
עדיין לא נחקר ישירותהעדר מחקר לא הופך את זה לממצא. זה לא מוכיח שזה לא עובד, וגם לא שזה עובד. זה אומר שעדיין לא בדקו.
מה ידוע: הניסוי שהראה עלייה בצפיפות עצם בעמוד השדרה ובירך השתמש באימון מבוקר, פעמיים בשבוע ומודרך טכנית, בנשים שנבדקו לגבי התוויות נגד; קבוצת הביקורת הביתית בעצימות נמוכה של הניסוי עצמו לא הגנה על העצם.
מה היה בודק את זה: ניסוי שמשווה אימוני כוח כבדים מודרכים מול לא מודרכים, לאותם תוצאי צפיפות עצם, באוכלוסייה דומה.
האם תועלת ירידת השומן מ-HIIT, שהייתה מובהקת סטטיסטית בנשים לפני גיל המעבר, אכן מחזיקה מעמד בנשים אחרי גיל המעבר, או שהתועלת הספציפית הזאת נחלשת עם המעבר?
נחקר חלקיתמה ידוע: מטא-אנליזה של 38 מחקרים (959 נשים) מצאה ש-HIIT הפחית באופן משמעותי משקל ומסת שומן בנשים בסך הכול, אבל האפקט לא היה מובהק סטטיסטית בקבוצת המשנה של נשים אחרי גיל המעבר ספציפית, ופרוטוקולי רכיבה על אופניים הצליחו יותר מריצה אחרי גיל המעבר.
מה היה בודק את זה: ניסוי בעוצמה סטטיסטית מספקת בתוך קבוצת המשנה של נשים אחרי גיל המעבר בלבד, כדי לזהות את אותו גודל אפקט של ירידת שומן שנצפה בנשים לפני גיל המעבר.
מקורות
- 1.High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial.Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res 2018;33(2):211-220. · ניסוי אקראי
- 2.The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society.The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause 2023;30(6):573-590. · סקירה שיטתית או הנחיה
- 3.Effect of high intensity interval training on body composition in women before and after menopause: a meta-analysis.Dupuit M, Maillard F, Pereira B, Marquezi ML, Lancha AH, Boisseau N. Effect of high intensity interval training on body composition in women before and after menopause: a meta-analysis. Exp Physiol 2020;105(9):1470-1490. · סקירה שיטתית או הנחיה
האות מדרגת את סוג המחקר שמאחורי התשובה, לא את התשובה עצמה.
תוכן כללי שמבוסס על מחקרים ומקורות פומביים בלבד. הוא לא ייעוץ רפואי ולא אבחון אישי, ואינו מחליף שיחה עם הרופאה שלך. Peritale הוא מוצר לאיזון ולאיכות חיים, לא מכשיר רפואי, והוא לא בא לאבחן, לטפל, לרפא או למנוע שום מחלה. בכל שאלה רפואית פני לרופאה או לאיש מקצוע מוסמך.
את לא מדמיינת. משהו בגוף שלך באמת השתנה.
המיפוי מראה לך שמה שאת מרגישה אמיתי ושווה התייחסות, כדי שתוכלי לדרוש את הטיפול שמגיע לך ולעקוב אחרי דפוס המעבר ההורמונלי שלך צעד אחר צעד.
התחילי מיפוי ←המיפוי הראשון שלך עלינו. בלי כרטיס אשראי. הכל מהטלפון.
שאלות קרובות
- כמה חלבון אני באמת צריכה בפרימנופאוזה?
- כדאי לי לקחת קריאטין לשריר ולעצם בפרימנופאוזה?
- קריאטין עוזר לערפול מוחי או לשינה בגיל המעבר?
- איזה סוג מגנזיום באמת עוזר לשינה או לחרדה, גליצינאט, ת'רונאט, או ציטראט?
- שווה לקחת קולגן לעצמות, לעור או למפרקים בפרימנופאוזה?
- כדאי לי לעשות צום לסירוגין או אכילה מוגבלת בזמן בפרימנופאוזה?
- חזרה לנושא: תזונה, תוספים ופעילות גופנית